Сухофрукты в период грудного вскармливания — достойная альтернатива свежим плодам в межсезонье и в зимний период. К тому же сухофрукты содержат ценные питательные вещества — витамины и минералы, так необходимые малышу для развития и маме для восстановления после родов. Высушенные плоды имеют сладкий вкус и могут заменить собой гораздо менее полезные десерты и конфеты в меню кормящей женщины. Разберёмся, какие сухофрукты наиболее полезны при лактации и как их употреблять.
Содержание
Чем полезны и вредны сухофрукты для кормящей мамы
Сухофрукты представляют собой плоды, из которых испарилась большая часть жидкости. По сравнению со свежими фруктами и ягодами, сухофрукты немного уступают по содержанию витаминов — часть из них утрачивается в процессе высыхания и длительного хранения. А вот концентрация минеральных веществ, наоборот, возрастает — эти нутриенты нечувствительны к перепадам температур. После испарения влаги масса плода уменьшается, а содержание питательных веществ существенно возрастает. Витамины, макро- и микроэлементы при потреблении мамой сухофруктов попадают в грудное молоко, улучшая питательную ценность. При употреблении компота из сухофруктов организм мамы получает дополнительный объём жидкости, что помогает наладить лактацию.
В большом количестве содержат сухофрукты пищевые волокна — клетчатку, столь необходимую для регулярного стула и профилактики запоров у кормящей мамы. В отличие от свежих фруктов и ягод, сухофрукты реже провоцируют метеоризм, благодаря отсутствию лишней жидкости, и лучше усваиваются организмом.
Разнообразный минеральный состав, наличие витаминов позволяют улучшить иммунитет мамы и малыша, стимулировать деятельность мозга, позаботиться о зрении, крепости зубов и костей, наладить работу сердечно-сосудистой и других жизненных систем организма.
Единственный минус сухофруктов — высокое содержание сахаров, поэтому в пищу рекомендуется употреблять их в ограниченном количестве. Высокой концентрацией сахаров и отсутствием лишней жидкости объясняется высокая калорийность сушеных продуктов, по сравнению со свежим овощами и фруктами.
Таблица: химический состав и калорийность
| Сухофрукт | Нутриенты, содержащиеся в наибольшем количестве | % от суточной потребности в нутриентах в 100 г* | Калорийность в 100 г |
| Финики | Пищевые волокна | 30% | 292 кКал |
| Витамин В5, пантотеновая | 16% | ||
| Витамин РР, НЭ | 9.5% | ||
| Калий, K | 14.8% | ||
| Кальций, Ca | 6.5% | ||
| Магний, Mg | 17.3% | ||
| Фосфор, Ph | 7% | ||
| Железо, Fe | 8.3% | ||
| Чернослив | Пищевые волокна | 45% | 256 кКал |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 12% | ||
| Витамин РР, НЭ | 8.5% | ||
| Калий, K | 34.6% | ||
| Кальций, Ca | 8% | ||
| Магний, Mg | 25.5% | ||
| Фосфор, Ph | 10.4% | ||
| Железо, Fe | 16.7% | ||
| Курага | Пищевые волокна | 55% | 232 кКал |
| Витамин А, РЭ | 64.8% | ||
| бета Каротин | 70% | ||
| Витамин В1, тиамин | 6.7% | ||
| Витамин В2, рибофлавин | 11.1% | ||
| Витамин C, аскорбиновая | 4.4% | ||
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 36.7% | ||
| Витамин РР, НЭ | 19.5% | ||
| Калий, K | 68.7% | ||
| Кальций, Ca | 16% | ||
| Кремний, Si | 86.7% | ||
| Магний, Mg | 26.3% | ||
| Фосфор, Ph | 18.3% | ||
| Железо, Fe | 17.8% | ||
| Изюм | Пищевые волокна | 15.5% | 262 кКал |
| Витамин В1, тиамин | 10% | ||
| Витамин В2, рибофлавин | 4.4% | ||
| Калий, K | 34.4% | ||
| Кальций, Ca | 8% | ||
| Магний, Mg | 10.5% | ||
| Натрий, Na | 9% | ||
| Фосфор, Ph | 16.1% | ||
| Железо, Fe | 16.7% | ||
| Клюква | Пищевые волокна | 28.5% | 308 кКал |
| Витамин В5, пантотеновая | 4.3% | ||
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 7.1% | ||
| Витамин К, филлохинон | 3.2% | ||
| Витамин РР, НЭ | 5% | ||
| Железо, Fe | 2.9% | ||
| Марганец, Mn | 13.3% | ||
| Медь, Cu | 8% | ||
| Омега-3 жирные кислоты | 3,60% | ||
| Омега-6 жирные кислоты | 13,30% | ||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 5,90% | ||
| Яблоки | Пищевые волокна | 74.5% | 253 кКал |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 6.7% | ||
| Витамин РР, НЭ | 6% | ||
| Калий, K | 23.2% | ||
| Кальций, Ca | 11.1% | ||
| Магний, Mg | 7.5% | ||
| Фосфор, Ph | 9.6% | ||
| Железо, Fe | 33.3% |
% от суточной потребности в нутриентах в 100 г* — приблизительные показатели для кормящей мамы среднего возраста
Воздействие на организм кормящей мамы и ребёнка
Специалисты по грудному вскармливанию разрешают включать в рацион любые сухофрукты, не вызывающие аллергию у мамы и малыша в небольших количествах. Однако наиболее полезными в период лактации и гипоаллергенными считаются — чернослив, курага, финики, изюм, яблоки и клюква. Эти продукты — лидеры по содержанию питательных веществ, обладают приятным вкусом (а значит, вкус грудного молока тоже только выиграет) и благоприятно влияют на самочувствие мамы и малыша. В качестве компонента для компота подойдёт и шиповник — он обогатит напиток витамином С, но для перекуса его использовать вряд ли удастся из-за отсутствия выраженного вкуса и наличия косточек в мякоти.
Сухофрукты противопоказаны при:
- сахарном диабете;
- гастритах, колитах, язве желудка;
- заболеваниях печени;
- ожирении.
Из ухофруктов я только изюм не ела,от него детишек пучит. Курагу,чернослив точно можно.
сухофрукты все можно, ну может быть черносливом не злоупотреблять…
Чернослив хорош при запорах :))) Думаю, если аллергии нет у детки, можно есть вполне — в них много полезного. Но в разумных пределах, ессно :)))
я ем курагу только не много. и чернослив кушаю нормально, зато дочь пукает и какает на ура, еще и так даю пить компотик чернослива
Финики
Плоды финиковой пальмы сладкие и полезные, легко усваиваются в организме. Для кормящих мам эти сухофрукты особенно полезны, так как стимулируют выработку гормона окситоцина, ответственного за выработку грудного молока. Финики богаты витамином А, необходимым для здоровья зрения. Есть в плодах витамин В5, магний и калий, необходимые для здоровья сердца и сосудов. Разнообразный витаминно-минеральный состав оказывает положительное влияние на самочувствие мамы и малыша:
- способствует укреплению иммунитета;
- стимулирует работу мозга;
- придаёт энергию и улучшает настроение;
- улучшает метаболизм;
- нормализуют пищеварение.
Недостаток фиников — высокое содержание сахара в составе. После употребления продукта рекомендуется прополоскать рот водой, чтобы избежать негативного влияния сахара на зубную эмаль. Качественные финики немного сморщенные, но мясистые, с косточкой внутри. Слишком сухие сухофрукты, скорее всего, слишком долго лежали на прилавке. Суточная норма для кормящей мамы — не более 5 небольших плодов в день.
Чернослив
Известное натуральное слабительное — чернослив уместен в рационе кормящей мамы. Стимулирование деятельности кишечника обеспечивается наличием пищевых волокон в составе, причём мягкий слабительный эффект оказывается и на грудничка.
Железо в составе чернослива необходимо для поддержания высокого уровня гемоглобина в крови и профилактики анемии. Отличается чернослив и высоким содержанием калия, укрепляющим стенки сосудов и благотворно влияющим на работу сердца.
Перечислим другие преимущества чернослива:
- выводит из организма вредный холестерин;
- необходим для профилактики атеросклероза;
- повышает аппетит;
- улучшает состав крови;
- помогает стабилизировать артериальное давление;
- повышает иммунитет;
- укрепляет стенки сосудов.
Качественный чернослив сморщенный, матового чёрного цвета. Серые или блестящие плоды, скорее всего, обрабатывались химикатами. Коричневые сушёные сливы, вероятно, подвергались термической обработке с целью увеличения срока годности. Суточная норма для кормящей мамы — 3–5 плодов в день.
Курага
Среди всех сухофруктов, рекомендованных кормящей маме, курага выделяется наиболее разнообразным витаминно-минеральным составом и высокой концентрацией нутриентов. Курагой называют высушенный абрикос без косточки. Оранжевый цвет плода обусловлен высоким содержанием бета-каротина, который в сочетании с витамином А поддерживает здоровье зрения. Витамин Е необходим для красоты и эластичности кожи. Витамины группы В требуются для правильного функционирования мозга и обмена веществ. Пектины в составе кураги «впитывают» токсические вещества в желудке и выводят их из организма естественным путём. Калий, магний, железо, кремний участвуют в метаболических процессах, поддерживают сердечно-сосудистую систему.
Перечислим основные достоинства кураги для кормящей мамы и малыша:
- нормализует пищеварение;
- восстанавливает силы и придаёт энергию;
- предотвращает образование тромбов;
- нормализует артериальное давление;
- избавляет ткани от лишней жидкости, помогает работе почек;
- обеспечивает красоту кожи, способствует её регенерации;
- нормализует работу нервной системы.
Качественная курага непрозрачная, тёмно-оранжевого или коричневого цвета, сухая, с небольшими «морщинками». Слишком яркая, крупная, мясистая курага, скорее всего, обрабатывалась химикатами. В день кормящей маме разрешено употребить не более 50 г продукта.
Изюм
Высушенный виноград содержит большое количество калия, магния, фосфора, железа. Изюм часто рекомендуют специалисты кормящим мамам с целью профилактики анемии и при проблемах с пищеварением. Сухофрукт благотворно влияет на состояние кожи, благодаря наличию в составе флаваноидов, нейтрализующих действия свободных радикалов, провоцирующих ранние морщины. Изюм способен улучшить цвет лица, ускорить заживление тканей, в том числе послеродовых швов. Основные преимущества изюма:
- помогает унять кашель при простуде;
- поддерживает работу сердечно-сосудистой системы;
- уменьшает чувство голода;
- улучшает работу печени и почек;
- поднимает тонус организма;
- укрепляет иммунитет;
- стимулирует деятельность мозга;
- нормализует работу нервной системы.
Изюм по многим позициям превосходит виноград, с точки зрения пользы для кормящей мамы и малыша. Он реже вызывает метеоризм и не содержит агрессивных фруктовых кислот, разрушающих зубную эмаль и негативно воздействующих на желудок.
Полезный изюм тёмного цвета, сухой и сморщенный. Суточная норма потребления продукта для кормящей мамы составляет 50–70 г.
Клюква
Сушёная клюква уступает свежей ягоде в содержании витамина С, зато концентрация минералов и ценных жирных кислот остаётся неизменной. Сухофрукты из клюквы обычно готовят с добавлением сахара, чтобы избежать быстрой порчи продукта. Дело в том, что в составе большое количество жирных кислот, которые не способствуют длительному хранению, а сахар используется в качестве натурального консерванта. Сахар при этом является ещё и вкусовой добавкой, чтобы придать ягоде приятный сладкий привкус и «замаскировать» природную терпкость. Добавляя подслащённую сушёную клюкву в компот, можно готовить его без сахара.
В продукте присутствуют витамины В5, Е, К, РР, антиоксиданты, а также марганец, медь, омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Этим обусловлено положительное влияние сушёной клюквы на организм мамы и малыша:
- укрепляет иммунитет;
- омолаживает и восстанавливает ослабленный после беременности организм женщины;
- помогает стабилизировать повышенное артериальное давление;
- поддерживает организм в тонусе;
- оказывает противовоспалительный эффект, актуальна при лечении заболеваний внутренних органов, мочеполовой системы;
- укрепляет сосуды;
- помогает работе почек;
- выводит лишнюю жидкость из организма;
- улучшает лактацию и предупреждает образование застоев молока.
Сушёная клюква — продукт, который не всегда можно найти на полке магазинов, а если и удастся, велика вероятность, что в составе присутствуют консерванты, сульфиты, опасные для грудничка. Рекомендуется заготавливать сухофрукты самостоятельно, подсушивая свежие ягоды в духовке на минимальных температурах, посыпав сахаром, или в специальном устройстве. Рекомендуемая доза продукта в период лактации — 30–50 г в сутки.
Яблоки
Ввиду доступности свежих яблок в нашей стране практически круглый год, сухофрукты из этого плода используются, в основном, при приготовлении компотов. Однако полезные свойства продукта сложно переоценить: содержание железа в 100 г продукта составляет более 30% суточной нормы, калия — около 20%, кальция –11%. В отличие от свежих яблок, сушёные не содержат жидкости, не бродят в желудке и не провоцируют колики у грудничка.
Перечислим основные достоинства сушёных яблок:
- не являются аллергенным продуктом;
- не провоцируют проблем с пищеварением;
- имеют богатый витаминно-минеральный состав;
- содержат клетчатку для правильного пищеварения;
- поддерживают уровень гемоглобина в крови;
- поддерживают работу сердца;
- укрепляют сосуды;
- стимулируют лактацию при употреблении в виде тёплых компотов с добавлением сушёных яблок.
Заготавливать сушёные яблоки рекомендуется самостоятельно, чтобы быть уверенной в их качестве и отсутствии нежелательных добавок. Сушат порезанные тонкими ломтиками яблоки как в естественных условиях — летом, в хорошо проветриваемых и защищённых от насекомых помещениях, так и в духовых шкафах. Норма потребления сушёных яблок для кормящих мам составляет — 100–150 г в день.
Правила употребления сухофруктов при грудном вскармливании
Рацион кормящей мамы необходимо составлять с особым вниманием, чтобы пища пошла на пользу и ей, и грудничку. Особое значение имеет качество сухофруктов — они должны быть относительно свежими (урожай текущего года), не содержать вредных химических веществ. Фрукты и ягоды подойдут именно высушенные, а не вяленые или копчёные. Не путайте сухофрукты с цукатами — последние варятся в сиропе, в них слишком много сахара, а питательная ценность невысока. Также не стоит спешить вводить в рацион тропические сухофрукты (манго, кумкват, инжир и т.п.) и способные провоцировать аллергию у грудничка (цитрусовые, клубнику, вишню).
Придерживайтесь следующих рекомендаций по введению сухофруктов в меню в период лактации:
- впервые попробовать рекомендуется не ранее, чем малышу исполнится 1–2 месяца;
- начинайте есть сухофрукты одного вида, начиная с 1 шт. в день, постепенно увеличивая количество до суточной нормы;
- наблюдайте за реакцией малыша: при появлении сыпи, проблем с пищеварением, продукт из меню исключите;
- тщательно промывайте сухофрукты перед употреблением;
- компот из сухофруктов можно попробовать уже через неделю после родов.
Способы употребления
Безусловно, сухофрукты полезны для кормящей женщины в качестве самостоятельного блюда и в составе компотов. Но этим спектр применения плодов не ограничивается. Сушёные фрукты можно добавлять в:
- каши;
- выпечку;
- соусы;
- плов;
- жаркое;
- мясные и рыбные блюда;
- десерты;
- творожные блюда;
- смузи и другие.
Главное помните, сухофрукты вводятся в рацион по очереди и комбинировать разные их виды в одном блюде стоит только тогда, когда они уже хорошо знакомы малышу и не вызывают аллергии и нарушений пищеварения.
Фотогалерея: блюда с сухофруктами
-
- Сухофрукты для приготовления компота можно приобрести в виде специальной смеси
-
- В качестве основы смузи можно использовать кисломолочные продукты
-
- Конфеты из орехов и сухофруктов применяют в качестве альтернативы рафинированным сладостям
-
- Сухофрукты используют в качестве начинки для мясных и рыбных рулетов
-
- Сухофруктами можно подсластить кашу
-
- Во многих странах на рождество пекут кекс с сухофруктами
-
- Сухофруктами можно фаршировать яблоко для запекания
-
- Творог хорошо сочетается с изюмом, курагой, черносливом
-
- Курага хорошо сочетается с мясом, придаёт ему пикантный вкус
Как выбрать и хранить
Первое, на что мы обращаем внимание при выборе продуктов в магазине — внешний вид. Но с сухофруктами всё наоборот — чем более привлекательно и аппетитно они выглядят, тем больше вероятность, что в составе присутствуют химикаты. Однако и слишком сухие и сморщенные экземпляры не подойдут — они лежали на прилавке слишком долго. При выборе обращайте внимание на следующие факторы:
- Цвет. Ярко-оранжевая курага или прозрачный золотистый изюм должны насторожить, вероятно, в составе присутствует диоксид серы и сульфиты, улучшающие внешний вид и удлиняющие срок годности. Натуральные сухофрукты имеют бледноватый или темноватый оттенок, а не яркий цвет, они матовые и непрозрачные.
- Сорт. При покупке сухофруктов в индивидуальной упаковке, найдите указание сорта — это может быть экстра, столовый, первый, высший. Высушены они должны быть по ГОСТУ. Наиболее качественный сорт экстра, такие сухофрукты можно сразу же есть, прямо из упаковки. Наименее презентабельно выглядят сухофрукты столового «типа» — они могут иметь повреждения поверхности, содержать веточки и примеси. Однако и такой продукт является безопасным, так как не содержит гнили, личинок насекомых, плесени и болезнетворных бактерий. Лучшее ему применение — перебрать, тщательно промыть и добавить в компот.
- Сроки годности и дата изготовления. Проверьте, чтобы сухофрукты были свежими — изготовлены в сезон (лето-осень), а срок годности не оканчивался через несколько недель.
Хранить сухофрукты рекомендуется в тёмном прохладном месте. Важно, чтобы плоды проветривались, тогда в них не будет образовываться плесень. Оптимальные варианты — мешочек из хлопка или бумажный пакет.
Рецепт полезного компота
Ингредиенты:
- вода 2 л;
- финики 50 г;
- чернослив 50 г;
- курага 50 г;
- изюм 50 г;
- сушёные яблоки 100 г;
- сахар по вкусу.
Процесс приготовления
- Вскипятить воду в кастрюле.
- Сухофрукты промыть в нескольких водах, слить жидкость.
- Добавить сухофрукты в кипящую воду.
- Довести до кипения, убавить огонь до минимума.
- Варить 5–10 минут.
- Выключить огонь и дать компоту остыть естественным образом.
- Перелить в кружки и пить.
Видео: доктор Комаровский — «Сухофрукты полезнее засахаренных фруктов»
Определённые сухофрукты могут занять почётное место в рационе кормящей мамы. Они полезны, гипоаллергенны, легко усваиваются и имеют разнообразный витаминно-минеральный состав. То, что нужно для поддержания здоровья мамы и успешного развития малыша! Соблюдая правила употребления этих продуктов при лактации, вы сможете укрепить организм и разнообразить повседневное меню сладкими вкусами.
