Рис в рационе кормящей мамы: как, когда и в каком виде лучше употреблять этот продукт

рис

Сбалансированное, богатое витаминами и минералами питание — необходимое условие для скорейшего восстановления после родов и полноценного развития малыша, находящегося на грудном вскармливании. Рис — полезный и нужный продукт в рационе мамы, однако при его употреблении необходимо соблюдать некоторые правила.

Калорийность и свойства риса

Рис считается одним из базовых продуктов в рационе будущей мамы. Вероятность развития аллергических реакций у малыша минимальна, благодаря отсутствию глютена в этой злаковой культуре. В редких случаях наблюдается индивидуальная непереносимость продукта. Однако есть у крупы особенное свойство, из-за которого вводить его в рацион нужно с осторожностью. Дело в том, что рис оказывает закрепляющее воздействие на работу кишечника, а при чрезмерном или частом употреблении может привести к запорам у мамы и малыша. Корректировать объём порции и регулярность приёма рекомендуется по индивидуальным потребностям. Если женщина не наблюдает негативного влияния риса на стул, то его можно включать в ежедневное меню.

Рис Краснодарский
Рис относится к травянистым растениям семейства Злаков, очень требователен к условиям выращивания

Этот продукт богат растительным белком, который легко усваивается организмом. В составе присутствуют витамины группы В, РР, Е. Примечателен богатый минеральный состав — в крупе присутствуют кремний, фосфор, железо, марганец, медь, селен, цинк в высокой концентрации. Продукт содержит «медленные» углеводы, насыщает организм надолго, придаёт сил и энергии.

Калорийность крупы составляет около 330 ккал на 100 г, но в процессе приготовления она впитывает много жидкости, увеличивается в объёме в 2–3 раза, а энергетическая ценность готового блюда существенно снижается. Так, отварной рис в качестве гарнира без добавления жиров содержит всего около 150 ккал на 100 г. Разумно употребляя блюда из этой крупы, кормящая мама может не волноваться, что наберёт лишний вес.

Таблица: пищевая ценность и химический состав крупы

НутриентКоличествоНорма*% от нормы в 100 г
Калорийность333 кКал1684 кКал19.8%
Белки7 г76 г9.2%
Жиры1 г60 г1.7%
Углеводы74 г211 г35.1%
Пищевые волокна3 г20 г15%
Витамины
Витамин В1, тиамин0.08 мг1.5 мг5.3%
Витамин В2, рибофлавин0.04 мг1.8 мг2.2%
Витамин В4, холин78 мг500 мг15.6%
Витамин В5, пантотеновая0.4 мг5 мг8%
Витамин В6, пиридоксин0.2 мг2 мг10%
Витамин В9, фолаты19 мкг400 мкг4.8%
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ0.4 мг15 мг2.7%
Витамин Н, биотин3.5 мкг50 мкг7%
Витамин РР, НЭ3.3 мг20 мг16.5%
Макроэлементы
Калий, K100 мг2500 мг4%
Кальций, Ca8 мг1000 мг0.8%
Кремний, Si100 мг30 мг333.3%
Магний, Mg50 мг400 мг12.5%
Натрий, Na12 мг1300 мг0.9%
Сера, S46 мг1000 мг4.6%
Фосфор, Ph150 мг800 мг18.8%
Хлор, Cl25 мг2300 мг1.1%
Микроэлементы
Железо, Fe1 мг18 мг5.6%
Йод, I1.4 мкг150 мкг0.9%
Кобальт, Co1 мкг10 мкг10%
Марганец, Mn1.25 мг2 мг62.5%
Медь, Cu250 мкг1000 мкг25%
Молибден, Mo3.4 мкг70 мкг4.9%
Селен, Se15.1 мкг55 мкг27.5%
Фтор, F50 мкг4000 мкг1.3%
Хром, Cr1.7 мкг50 мкг3.4%
Цинк, Zn1.42 мг12 мг11.8%
Жирные кислоты
Омега-6 жирные кислоты0.19 гот 4.7 до 16.8 г4%
Мононенасыщенные жирные кислоты0.32 гот 18.8 до 48.8 г1.7%
Полиненасыщенные жирные кислоты0.19 гот 11.2 до 20.6 г1.7%

Норма* — примерные показатели для кормящей мамы среднего возраста

Виды и их свойства

Самый распространённый в нашей стране вид риса — Краснодарский круглозёрный шлифованный. Он доступен по цене, продаётся в любом продуктовом магазине, используется для приготовления десятков блюд повседневного и праздничного меню.

Виды риса
В мире насчитывается более 150 сортов риса

Однако классификация риса предусматривает многообразие видов по различным признакам. По способу обработки на производстве он бывает:

  1. Пропаренный. Зёрна подвергаются специальной обработке паром, благодаря чему при варке рис не склеивается, гарнир получается рассыпчатым. Часть полезных веществ при этом утрачивается.
    Пропаренный рис
    Пропаренный рис легко узнать по внешнему виду
  2. Шлифованный. Зёрна очищены от твёрдой верхней оболочки, имеют белый однородный цвет.
  3. Нешлифованный. Крупа остаётся в оболочке, которая содержит больше полезных компонентов, чем очищенные зёрна. Такой рис небелого цвета (бурый, коричневый, красный, чёрный), долго готовится и имеет твёрдую структуру.
    Нешлифованный рис
    Нешлифованный рис дольше готовится

По форме зерна отличают:

  1. Круглозёрный. Круглой формы небольшого размера — около 4 мм. Содержит много крахмала, в процессе приготовления обретает клейкую консистенцию.
  2. Длиннозёрный. Удлинённой формы большого размера — около 6–8 мм. Считается универсальным, зёрна в процессе приготовления слипаются умеренно.
  3. Среднезёрный. Крупа среднего размера — 5–6 мм, поглощает много жидкости в процессе варки. Обладает нежной консистенцией в готовом блюде.

Кормящей маме лучше выбирать рис с наименьшим уровнем клейковины, например, бурый или пропаренный. Такая крупа реже провоцирует запоры и менее калорийна. Но чрезмерное употребление неочищенного риса может привести к проблемам с желудочно-кишечным трактом.

Наиболее масштабно выглядит классификация видов риса по сорту, которых выделяет более ста пятидесяти. Каждый из них отличается местом произрастания, размером, вкусом, плотностью. На российских прилавках чаще всего представлен:

  1. Краснодарский. Классический рис, используемый для приготовления гарниров, каш, суши, десертов. Имеет белый цвет, невыраженный аромат.
  2. Красный рис. Обладает ореховым привкусом, богатым витаминно-минеральным составом.
  3. Басмати. Индийский сорт, часто применяется для приготовления плова и ризотто.
    Басмати
    Басмати отличается длинными узкими зёрнами
  4. Дикий рис. Считается наиболее полезным, имеет чёрную расцветку. Зёрна очень твёрдые и трудноразвариваемые, поэтому в чистом виде используется редко. В основном его добавляют в состав рисового «коктейля» из разных сортов крупы.
  5. Жасмин. Экзотический сорт родом из Таиланда. Аромат напоминает запах цветущего жасмина.
  6. Узбекский рис. Длинные крупные зёрна впитывают много жидкости. В готовом виде крупа рассыпчатая и сладковатая на вкус. Используется для приготовления национального узбекского плова.
  7. Арборио. Итальянский сорт, имеющий нежную консистенцию. Применяется для приготовления ризотто и супов.
    Арборио
    Арборио отличается повышенным уровнем клейковины
  8. Камолино. Изысканный сорт из Египта. Зёрна круглые и крупные, обработанные специальным масляным составом. При варке не развариваются, но становятся мягкими и нежными на вкус. Используется для приготовления каш, десертов, суши.

Видео: какой рис самый полезный

Воздействие на организм мамы и ребёнка

Рис, попадая в кишечник, действует как абсорбент — впитывает шлаки и токсины, а затем выводит их из организма. Однако это полезное свойство имеет обратную сторону — вместе с вредными веществами, «всасывается» и влага из стенок кишечника, что иногда может спровоцировать запор. По этой причине рис в период грудного вскармливания стоит употреблять в ограниченных количествах и наблюдать за реакцией со стороны пищеварительной системы самой женщины и грудничка.

Известно, что в верхней оболочке риса содержится грубая клетчатка, но эта часть злака чаще всего удаляется в процессе обработки и шлифования зёрен. Рис коричневых, бурых и других тёмных сортов эту полезную составляющую сохраняет, а значит реже провоцирует запоры.

Женщина кормит ребёнка
Употреблять рис в период лактации рекомендуется, соблюдая ряд правил

Положительное влияние риса в период лактации неоспоримо и обусловлено богатым витаминно-минеральным составом продукта. Злаковые культуры благотворно действуют на развитие мозга малыша, способствуют росту тканей, укрепляют иммунитет мамы и ребёнка. Наиболее значимыми компоненты риса, которые полезны для кормящих мам, являются:

  1. Витамин В4 (холин). Благоприятно воздействует на деятельность мозга, память, внимание. Актуален во время послеродовой депрессии, поскольку помогает поднять настроение и справиться со стрессом.
  2. Витамины группы В. Необходимы для полноценной работы нервной системы. Участвуют в обмене веществ, регуляции гормонального фона женщины.
  3. Витамин РР. Необходим для предотвращения атеросклероза, образования холестериновых бляшек. Заботится о сосудах, поддерживает пищеварение, регулирует артериальное давление.
  4. Кремний. В 100 г рисовой крупы содержится около 300% дневной нормы кремния. Этот нутриент необходим для заживления послеродовых швов, поскольку способствует регенерации кожи. Кремний также снижает уровень холестерина, стимулирует кроветворение и улучшает функционирование почек.
  5. Магний. Помогает заботиться о сердце и сосудах, участвует в формировании мышечной ткани, повышает стрессоустойчивость.
  6. Фосфор. Необходим для полноценного усвоения кальция, крепости зубов и костей. Способствует улучшению работы почек.
  7. Марганец. Участвует в липидном обмене, нормализует работу центральной нервной системы, способствует развитию костной ткани.
  8. Медь. Участвует в процессе превращения железа в гемоглобин, синтезе эндорфинов — гормонов хорошего настроения. Медь способствует образованию новых клеток, в том числе коллагена и эластина в коже.
  9. Селен. Участвует в процессе кроветворения, угнетающе воздействует на раковые клетки. Селен стимулирует естественные защитные способности организма, выводит тяжёлые металлы из крови, регулирует гормональный фон женщины.
  10. Цинк. Способствует регенерации тканей, укрепляет волосы и ногти. Улучшает внимание и память.

Отзывы кормящих мам

Ем:) в основном плов кушала, но ела его со свёклой, так, чтобы уж точно ни за что не переживать:)

Rost-Angeles

https://www.baby.ru/blogs/post/142504070–76979251/

К сожалению поддалась соблазну и съела пару порций риса, уже 2 дня запорчики, животик мучает (((( Больше ни за что не съем((

Ольга

https://www.babyblog.ru/user/MamulikLena/3008387

Рис первое время не ела, а вообще, можно с утра небольшое кол-во съесть, на пробу, если ребёнок нормально реагирует, то увеличить дозу.

Анюта Mom♥Sweet♥Baby♥

https://www.baby.ru/blogs/post/105576367–19529138/

Правила и способы употребления риса при грудном вскармливании

Впервые попробовать рис можно уже через неделю после родов, если ранее мама не замечала явного закрепляющего воздействия этой крупы на свой организм. Соблюдайте при этом следующие правила.

  1. Начать стоит с небольшой порции — не более 1–2 ст. л. готового риса.
  2. Нужно вести наблюдения за собственным стулом и реакцией малыша на продукт. Если никаких проблем с пищеварением не возникло, постепенно увеличивайте объём порции до 200 г в сутки.
  3. При появлении нежелательных реакций продукт из рациона необходимо исключить на месяц.
  4. В первые три месяца жизни ребёнка не стоит есть рис ежедневно, достаточно включать его в меню 2–3 раза в неделю.

Впервые попробовать рекомендуется отварной рис без дополнительных добавок, чтобы оценить реакцию малыша. Если признаков пищевой непереносимости не возникло, переходите к сложным блюдам.

Блюдо из риса
Первый раз стоит попробовать обычный отварной рис без добавок

Суп

Преимущество этого блюда заключается в том, что жидкость и овощи, присутствующие в составе, смягчают закрепляющий эффект злака. Попробовать суп с рисом можно уже в первые недели после родов. Стоит учесть, что диетическое блюдо готовится без мясного бульона и приправ. Овощи в составе допустимы, но только гипоаллергенные, например, картофель, брокколи, цветная капуста и т. п.

Рисовый суп
В суп можно добавлять тлько гипоаллергенные овощи

Каша

Отличный вариант завтрака для кормящей мамы с первых дней после родов. Сначала варите кашу на воде. Через 2–3 месяца после родов можно использовать молоко (помните о том, что это аллерген для ребёнка), разбавляя его водой в соотношении 1:1. Когда же пищеварительная система крохи совсем окрепнет, можно полностью переходить на молоко. Известно, что некоторые фрукты и сухофрукты снижают закрепляющие свойства риса. Так, добавив в кашу чернослив, грушу или банан, можно избежать запоров.

Рисовая каша
В рисовую кашу можно добавлять фрукты

Отварной рис

Рис можно использовать в качестве гарнира с первых дней грудного вскармливания, но вводить в рацион постепенно, увеличивая объём порции раз в несколько дней. Готовьте крупу в пароварке, в мультиварке или в кастрюле с добавлением воды и небольшого количества соли. По возможности выбирайте тёмные сорта (бурый, коричневый, красный) или смешивайте их с белым рисом.

Отварной рис
Отварной рис может стать отличным гарниром для кормящей мамы

Плов

Это блюдо требует осторожного употребления в период грудного вскармливания. Классический процесс приготовления не подходит. Жареный рис с добавлением большого количества жира или масла, специй и чеснока маме противопоказан. Если очень хочется плова, то вводить в рацион его стоит после того, как организм малыша уже хорошо ознакомится с рисом и овощными ингредиентами блюда по отдельности. Если ни один компонент не вызывает аллергии, приготовьте диетический вариант плова. Овощи и рис не обжаривайте, а тушите в воде. Количество специй сведите к минимуму. Уместны лавровый лист, перец горошком и соль в незначительных количествах. А вот свежую зелень добавляйте без ограничений. Рассмотрите вариант овощного ризотто в качестве полезной альтернативы традиционному мясному плову.

Диетический плов
Диетический плов готовится почти без жира

Фотогалерея: блюда из риса

Противопоказания

Несмотря на все положительные качества риса, этот продукт может быть нежелателен в рационе, если имеются следующие проблемы:

  • склонность к запорам у мамы или нерегулярный стул у малыша;
  • колики у новорождённого после употребления матерью этого продукты;
  • индивидуальная непереносимость риса.

Как выбрать и хранить

Эталоном рисовой крупы для приготовления гарнира считаются зёрна белоснежного цвета, твёрдые, но рассыпчатые. Для супа и каши подойдут сорта, которые хорошо развариваются, не подвергающиеся предварительной обработке паром. Пропаренный рис имеет полупрозрачный или желтоватый оттенок. Крупинки никогда не слипаются, но впитывают много влаги, а консистенция после термической обработки остаётся суховатой. Для приготовления суши, тефтелей оптимальным вариантом является круглый шлифованный рис.

Крупы в магазине
Внимательно изучите информацию на упаковке и оцените внешний вид риса

У каждой хозяйки есть свои предпочтения относительно сорта и вида риса для создания кулинарных шедевров. А вот при выборе крупы в магазине стоит обратить внимание на следующие показатели.

  1. Дата производства. Чем свежее рис, тем богаче его состав, тем он полезнее.
  2. Знак ГОСТ. Этот символ означает соответствие крупы российским стандартам качества.
  3. Размер и форма зёрен. Крупинки должны быть целыми, одинаковой формы и размера. Колотого риса не нужно опасаться, но стоит он дешевле, а на упаковке должно быть указано, что крупа предназначена для приготовления каш.
  4. Чистота. Внутри пачки не должно быть мусора, большого количества тёмных зёрен.

Срок годности риса обычно составляет от 1 до 1,5 лет, эта информация также должна быть указана на упаковке. Хранить его рекомендуется в тёмном вентилируемом месте в ёмкости, обеспечивающей доступ воздуха. Это могут быть пластиковые или стеклянные контейнеры с негерметичными крышками или тканевые мешочки. Чтобы избежать появления жучков в крупе, можно положить внутрь лимонные корки, лавровый лист, дольки чеснока.

Рецепт рисовой каши для кормящих мам

Принципиальное отличие в рецептуре рисовых каш в период грудного вскармливания заключается в содержании коровьего молока в составе. Этот продукт требует осторожности, так как может провоцировать аллергию и колики у малыша.

Каша с вишней
Если у малыша нет аллергии, можно добавлять в кашу фрукты и сухофрукты, орешки, мёд

Если вы только начинаете вводить рис в рацион, кашу рекомендуется готовить только на воде. Постепенно объём жидкости уменьшают, компенсируя его молоком, или полностью замещают молоком к 3–4 месяцу жизни крохи при отсутствии нежелательных реакций.

Ингредиенты:

  • рисовая крупа — 0,5 стакана;
  • вода или молоко — 2–3 стакана;
  • соль по вкусу.

Процесс приготовления рисовой каши прост:

  1. Рис замочите в воде. Через 15 минут начните промывать до тех пор, пока стекаемая вода не станет прозрачной. Откиньте крупу на сито.
  2. Воду или молоко доведите до кипения, всыпьте рис. Помешивая, закипятите, посолите и убавьте огонь до минимума.
  3. Варите ещё 15 минут, затем выключите и оставьте до остывания. Перед подачей добавьте сливочное масло. В качестве подсластителей можно использовать сахар, мёд, сухофрукты, кусочки свежих фруктов, если они хорошо переносятся ребёнком.

Рис — одно из основных блюд в рационе кормящей мамы. Крупа отлично сочетается с мясом, рыбой, овощами. Грамотно подойдя к формированию «рисового меню» и к размеру порций, можно обогатить рацион и состав грудного молока ценными питательными веществами.