Часто женщины в период грудного вскармливания исключают из рациона овощные блюда, опасаясь вздутия кишечника или аллергии у ребёнка. Но правильное питание без овощей не имеет смысла. Именно они обеспечивают организм витаминами, клетчаткой, минеральными веществами и полезными кислотами. Однако вводить их в рацион нужно аккуратно и в правильной последовательности.
Содержание
Овощи: польза и вред
Овощи содержат огромное количество полезных веществ:
- Витамин А, которым богаты:
- морковь,
- тыква,
- петрушка,
- шпинат.
- Витамины группы B, содержащиеся в большом количестве в:
- зелёном горошке,
- шпинате,
- капусте,
- листовом салате,
- брокколи,
- картофеле.
- витамин Е, преобладает в таких овощах:
- брокколи,
- морковь,
- шпинат,
- редис,
- картофель,
- листовые овощи,
- лук.
- витамин С присутствует в:
- зелени,
- редисе,
- хрене,
- капусте,
- помидоре,
- сладком перце,
- тыкве,
- баклажане.
- витамин К, которым богаты все зелёные овощи:
- кабачок,
- брокколи,
- листовой салат,
- зелень.
Плоды содержат в себе клетчатку, необходимую для работы кишечника, и минеральные вещества, которые легко усваиваются организмом.
При этом овощи вполне могут быть источником вредных и даже опасных веществ. Произрастая в почве, они накапливают нитраты, пестициды или тяжёлые металлы, например, свинец, ртуть или кадмий. Картофель, помидоры и баклажаны содержат ядовитое вещество соланин. Чтобы свести риск к минимуму, необходимо употреблять проверенные продукты, знать, где они были выращены.
Лучше всего есть сезонные овощи: огурцы и помидоры — летом, капусту, картошку, кабачки — осенью и т. д. Зимние овощи, которые лежат на полках супермаркетов, нужно тщательно мыть, чистить, срезать у них кончики с обеих сторон и, желательно, не есть их сырыми.
Если малыш родился зимой, имеет смысл летом и осенью заполнить морозилку сезонными овощами, чтобы как можно меньше покупать их в холодное время года.
Большинство овощей — низкокалорийные продукты. Энергетическая ценность их варьируется в пределах 25–50 ккал на 100 г. Однако есть и исключения — например, картофель, зелёный горошек. Их калорийность в 2 раза выше. Самый диетический овощ — парниковый огурец, в 100 граммах которого содержится всего 10 калорий.
В приготовленном виде калорийность овощей возрастает. Например, кабачковая икра содержит 97 ккал, тогда как кабачок — всего 27. В жареной картошке почти 200 ккал, а в отварной — 80–90.
Один из самых калорийных овощей — чеснок. Его энергетическая ценность превышает 150 ккал. Правда, съесть 100 граммов чеснока не так-то просто.
Зачем нужны овощи кормящей матери
Польза овощей для женщины в период лактации очевидна:
- Они являются лёгкой пищей, поэтому помогают быстрее прийти в форму после родов.
- Ценные вещества, содержащиеся в овощах, насыщают организм матери, что позволит стабильно вырабатывать грудное молоко.
- За счёт высокого содержания клетчатки овощи регулируют работу кишечника. В первые месяцы после родов это поможет справиться с геморроем, который преследует молодых мам.
Потенциальный вред от овощей, конечно, тоже есть. Ряд плодов (белокочанная капуста, горошек) содержат вещества, которые могут вызвать метеоризм — как у мамы, так и у грудничка. Картофель содержит большое количество крахмала, который не несёт пользы организму. Соли тяжёлых металлов и нитраты могут в мизерных количествах проникать в молоко.
Видео: питание при грудном вскармливании
Грамотное введение продуктов в рацион
Некоторые овощи — потенциальные аллергены. Речь идёт о ярко окрашенных плодах:
- помидор,
- сладкий перец,
- морковь,
- баклажан,
- свёкла,
- сельдерей,
- щавель.
Вводить такие продукты в меню нужно в последнюю очередь. Овощи белого и зелёного цветов гипоаллергенны, поэтому есть их можно практически сразу после возвращения из роддома. К ним относятся:
- картофель,
- цветная капуста,
- кабачок,
- брокколи.
Овощи нужно отваривать в воде, а лучше — готовить на пару. Цветную капусту, которая иногда может вызывать метеоризм, введите в рацион через неделю. Картофель перед приготовлением целесообразно вымочить в воде, чтобы избавиться от лишнего крахмала.
Из зелени оптимально будет начать с укропа. Именно семена укропа (или фенхеля) заваривают грудничкам для избавления от колик. Петрушка в небольших количествах поможет восполнить дефицит витаминов А и К, пока мама ещё не ест морковь.
В первое время лучше всего отказаться от свежих овощных салатов. Пусть овощи будут приготовлены щадящими способами (варка, пар, тушение, припускание).
Если малыш не проявляет признаков беспокойства или аллергии, можно пробовать вводить в рацион морковь и тыкву.
Новый продукт всегда нужно пробовать в небольшом количестве и утром. Это позволит отследить реакции организма в течение дня и избежать ночных беспокойств. Если в следующие 2–3 дня никаких реакций не замечено, можно смело употреблять новый продукт уже в нормальных количествах.
После моркови и тыквы можно вводить в рацион сельдерей, шпинат, белокочанную капусту в приготовленном виде. Если у малыша закончились колики, попробуйте по чуть-чуть есть зелёный горошек. После 3–4 месяцев смело пробуйте свежие салаты. Но пока без помидоров и перца. Огурцы в небольших количествах и морковь лучше всего подойдут для этих целей.
Самыми последними нужно вводить наиболее «опасные» овощи — свёклу, баклажаны, томаты. Сюда же стоит отнести кукурузу в початках. Готовьте винегреты, овощные рагу, добавляйте овощи в супы.
Под негласным запретом для мам на весь период кормления — чеснок и лук. Считается, что они портят вкус грудного молока. Без этих овощей вполне можно и обойтись, однако если малыш не проявляет реакции, вполне можно есть их в небольших количествах после 3–4 месяцев. В период простуд это самые безопасные противовирусные средства.
Диетологи не рекомендуют кормящим мамочкам употреблять мяту в больших количествах. После полугода можно добавлять несколько мятных листочков в чай.
От каждого пищевого продукта есть и польза, и вред. Какие овощи употреблять в пищу каждая кормящая женщина решает сама. Здесь учитываются индивидуальные предпочтения, финансовые возможности, и, конечно, рекомендации педиатров.
Таблица: овощи, их свойства и влияние на организм кормящей матери
| Продукт | Можно ли есть при ГВ | Когда вводить | Чем полезен/вреден |
|---|---|---|---|
| Кабачок | да | сразу | Источник калия, магния, кальция, железа. Легко усваивается |
| Картофель | да | сразу | Источник витамина С, магния, кальция, фосфора и т.д. Отлично насыщает |
| Брокколи | да | сразу | Источник железа, витаминов Е, С, А и группы В |
| Цветная капуста | да | сразу | Источник витаминов А, Е, С. Низкокалорийна |
| Морковь | да | 3–4 месяца | Источник витамина А, бета-каротина |
| Тыква | да | 3–4 месяца | Источник витаминов С, группы В, РР, магния, меди и цинка. Содержит много клетчатки |
| Огурцы | с ограничениями (возможно вздутие) | 3–4 месяца | Источник калия |
| Белокочанная капуста | с ограничениями (возможно вздутие) | 3–4 месяца | Источник витамина С. Регулирует работу кишечника |
| Свёкла | с ограничениями (возможна аллергия, срыв стула) | 6 месяцев | Источник железа, кальция и йода. Регулирует стул |
| Баклажан | с ограничениями (возможна аллергия) | 6 месяцев | Источник множества микроэлементов и клетчатки |
| Зелёный горошек | с ограничениями (возможно вздутие) | 4–5 месяцев | Источник селена и важных аминокислот |
| Редис | нежелательно | — | Тяжело усваивается |
| Томаты | с ограничениями (возможна аллергия) | 6 месяцев | Источник ликопина, витаминов С, А, Е, К, РР |
| Болгарский перец | с ограничениями (возможна аллергия) | 6 месяцев | Источник витамина С |
| Жгучий (горький)перец | нежелательно | — | Богат витаминами и эфирными маслами. При этом может раздражать желудок, вызывать аллергию и менять привкус молока |
| Оливки/маслины | с ограничениями (консервированный продукт нежелателен) | 4–5 месяцев | Содержат ценное масло, множество минералов и витамин Е. При этом в консервированном продукте много соли и могут быть вредные добавки |
| Икра кабачковая | да | 3–4 месяца | Приятная на вкус, разнообразит меню. Лучше предпочесть блюдо домашнего приготовления |
| Укроп | да | сразу | Содержит множество витаминов — А, Е, С. Помогает справиться с коликами. Заменяет запрещённые приправы |
| Петрушка | да | сразу | Источник множества микроэлементов. Придаёт блюдам пикантный вкус |
| Руккола | с ограничениями (возможна аллергия) | 3–4 месяца | Богата витаминами, растительным белком, эфирными маслами и полезными кислотами. Помогает справиться с отёками |
| Щавель | с ограничениями (возможна аллергия) | 6 месяцев | Источник витамина С, сахара, минералов и каротина |
| Салат листовой | да | сразу | Источник множества витаминов и микроэлементов |
Видео: полезные продукты для ребёнка
Правильное употребление кормящей мамой овощей — это не только залог здорового питания, но и разнообразие на столе. Прежде всего в рацион включаются гипоаллергенные продукты. На их основе готовятся салаты, супы, вторые блюда и даже полезные напитки. Плоды с огорода помогут молодой маме следить за фигурой и оставаться в прекрасном настроении.
