Занятия йогой при беременности: польза, правила и противопоказания

Беременная выполняет упражнение из йоги

Акушеры-гинекологи признают благотворное воздействие на женщин во время беременности физических упражнений умеренной интенсивности. Узнав о беременности, будущие мамы отказываются от видов спорта, которые связаны с резкими движениями, прыжками, поднятием тяжестей, и обращаются к оздоровительным системам, действующим более мягко. К таким системам относится йога, которая положительно влияет на физическое, ментальное и эмоциональное состояние женщины.

Содержание

Полезно ли заниматься йогой во время беременности

История йоги уходит в далёкое прошлое. Первые упоминания о ней датируются десятым веком до нашей эры. В классическом понимании йога является одной из ортодоксальных философских школ Индии. Для лучшего понимания принципов философии и духовного развития предусмотрена целая система физических упражнений, которые называются асанами (позами).

В современном мире повсеместно используется именно эта сторона йоги, благодаря которой люди стремятся поправить или поддержать своё здоровье. Ещё сто лет назад по сложившейся традиции женщинам нельзя было заниматься этой практикой. Тем более не рассматривался вопрос занятий во время беременности.

Сегодня классы йоги для беременных имеются практически в каждом крупном российском городе. Преподаватели объясняют, что правильно подобранные асаны под руководством опытного инструктора окажут на беременную следующее благотворное воздействие:

  • нормализуется работа желёз внутренней секреции;
  • улучшится пищеварение;
  • усилится кровообращение и обмен веществ;
  • стабилизируется психоэмоциональное состояние;
  • исчезнут запоры, отёки, боль в ногах и позвоночнике;
  • станет лёгким дыхание;
  • повысится иммунитет.

Руководитель Московского центра Йоги Айенгара Е.Б. Ульмасбаева подтверждает, что занятия йогой улучшат самочувствие при токсикозе, уменьшат количество растяжек, подготовят тело к родам. Но она же предупреждает, что упражняться следует с умом, а значение физической активности при гестации сильно преувеличено.

Акушер-гинеколог Е.П. Березовская не является сторонником занятий йогой при беременности. Она считает, что многочисленные инструкторы не являются профессионалами и не разбираются во многих процессах, происходящих в организме будущей мамы.

Между тем российские врачи пытались, с научной точки зрения, рассмотреть практику йоги в качестве средства пренатальной физической культуры. Они пришли к выводу, что выполнение асан — это идеальная подготовка к родам, так как регулярные упражнения укрепляют мышцы тазового дна, промежности, влагалища, снижают вероятность разрывов тканей и облегчают потуги во время родов.

Относительно практики йоги в период беременности бытуют некоторые ошибочные представления. Иные женщины опасаются, что занятия йогой могут привести к выкидышу. Но это не так. Асаны укрепляют матку, которая начинает более эффективно работать, и потому роды проходят нормально.

Гита С. Айенгар

«Йога для женщин»

Беременные занимаются йогой в специализированном классе под руководством инструктора
В каждом крупном российском городе есть специализированные классы по йоге для беременных

Абсолютные и относительные противопоказания для занятий йогой при беременности

Если женщина всё же решила продолжить или начать занятия, то, прежде всего, ей следует проконсультироваться по этому поводу с врачом. Медики запрещают подобные физические нагрузки при следующих осложнениях и патологиях:

  • угроза самопроизвольного прерывания беременности;
  • маточные кровотечения;
  • повышенный тонус матки;
  • предлежание плаценты;
  • неправильное положение плода;
  • фетоплацентарная недостаточность;
  • гестоз;
  • задержки в развитии плода;
  • онкология;
  • диагностированные психические расстройства.

Кроме того, существует и целый ряд относительных противопоказаний:

  • серьёзные заболевания сердца и крови;
  • инфекции в опорно-двигательном аппарате;
  • анемия;
  • многоводие;
  • многоплодная беременность.

Следует временно прервать занятия йогой при обострении хронических недугов, повышенной температуре, тошноте и рвоте, головокружении.

Какие позы разрешены во время беременности, а каких следует избегать

Большинство асан запрещается выполнять во время беременности, а те, что разрешены, нужно делать в модифицированном варианте со вспомогательными предметами. На всём сроке противопоказаны:

  • абдоминальные позы, действие которых направлено на мышцы живота: Урдхва Прасарита Падасана, Парипурна Навасана, Ардха Навасана, Джатхара Паривартанасана;
  • позы, связанные с балансом на руках: Аштавакрасана, Бакасана, Толасана;
  • глубокие наклоны вперёд: Пашимоттанаса, Джану Ширшасана, Маричиасана 1, Трианг Мукхаикапада Пашимоттанасана;
  • наклоны назад из положения, лёжа на животе: Шалабхасана с вариациями, Бхуджангасана, Дханурасана;
  • асаны со скручиванием тела в закрытых вариантах: Маричиасана 3, Ардха Матсиендрасана, Пашасана.

Фотогалерея: примеры запрещённых асан при беременности

Благоприятными и разрешёнными при гестации считаются асаны, улучшающие кровообращение в ногах, способствующие раскрытию тазовых костей, раскрывающие диафрагму, облегчающие дыхание, успокаивающие нервы.

С некоторыми ограничениями и модификациями беременным разрешено выполнять следующие группы асан:

  • позы сидя: Вирасана и ёё цикл, Баддха Конасана, Упавишта Конасана (без глубокого наклона вперёд);
  • позы лёжа на спине: Супта Вирасана, Супта Баддха Конасана, Супта Падангустасана (вариант с ногой, отведённой в сторону);
  • наклоны назад: Уштрасана, Урдхва Дханурасана, Сету Бандха Сарвангасана;
  • простое скручивание (Бхарадваджасана 1 и 2);
  • стоячие асаны: Тадасана, Врикшасана, Уттхита Триконасана, Уттхита Паршваконасана, Вирабадрасана 2 и 3, Ардха Чандрасана, Паршвоттанасана, Прасарита Падоттанасана с наклоном только до горизонтального положения, опираясь на опору;
  • перевёрнутые позы: Саламба Ширшасана и Саламба Сарвангасана с вариациями, Халасана, Випарита Карани;
  • Шавасана — поза релаксации.

Стоячие позы не рекомендуется выполнять женщинам с привычным невынашиванием беременности.

Фотогалерея: примеры разрешённых асан при беременности

Комплекс упражнений йоги для будущих мам

Комплекс асан для беременных должен подбираться в индивидуальном порядке исходя из уровня физической подготовки и опыта занятий йогой, состояния здоровья, свободного времени. С начала беременности при ежедневных занятиях все допустимые асаны нужно распределить на два или три дня. Каждый день следует выполнять позы сидя, лёжа на спине и перевёрнутые. Остальные можно делать через один или два дня. Например, в один день будущая мама упражняется в стоячих асанах, а в другой — в наклонах назад и простых скручиваниях. Шавасану рекомендуется выполнять дважды в сутки.

Все упражнения стоя нужно выполнять с опорой у гимнастической стенки, возле стены, подоконника или шкафа, для того чтобы избежать падений и лишнего напряжения. В сидячих асанах нужно садиться как можно выше, используя сложенное одеяло. Делая позы лёжа на спине, под спину следует подкладывать валики, подушки, одеяла, чтобы не ощущался дискомфорт в области позвоночника. В перевёрнутых положениях также рекомендуется использовать вспомогательные средства, так как нужно избегать давления на горло, голову и шею.

Лучшие позы для первого триместра

В первом триместре в организме женщины происходит формирование плаценты, а эмбрион превращается в плод. Угроза беременности чаще всего диагностируется именно на этом сроке. Поэтому все асаны должны выполняться с максимальной осторожностью. При малейших осложнениях из практики исключаются стоячие асаны. Наиболее предпочтительными в это время считаются:

  • Баддха Конасана и Супта Баддха Конасана;
  • Упавишта Конасана (только с вытяжением позвоночника вверх);
  • Сету Бандха Сарвангасана;
  • Саламба Ширшасана;
  • Саламба Сарвангасана.

Подходящие асаны для второго триместра

Второй триместр считается наиболее благоприятным для занятий йогой. Можно включать в практику все разрешённые при беременности упражнения. При хорошем самочувствии и отсутствии противопоказаний допустимо даже выполнять неглубокие наклоны вперёд в промежуточной стадии, направленные на вытяжение позвоночника вверх:

  • Пашимоттанасана;
  • Джану Ширшасана;
  • Ардха Баддха Падма Пашимоттанасана.

Рекомендуемые позы для третьего триместра

В начале третьего триместра можно продолжать выполнять сидячие и перевёрнутые позы, а также асаны в положении лёжа на спине. При появлении дискомфорта от многих из них нужно отказываться. Ближе к родам могут остаться:

  • Баддха Конасана;
  • Вирасана;
  • Випарита Карани.

Примерный комплекс для женщин с нормально протекающей беременностью

Будущая мама может ежедневно с пользой для здоровья выполнять следующую последовательность асан:

  1. Тадасана (тонизирует тело и придаёт устойчивость психике) — 30 секунд.
  2. Уттхита Триконасана (снимает боли в спине) — 15–20 секунд.
  3. Уттхита Паршваконасана (улучшает работу желудка и кишечника) — 10–15 секунд.
  4. Вирабадрасана 2 (развивает устойчивость, тонизирует внутренние органы) — 10–15 секунд.
  5. Паршвоттанасана (устраняет тугоподвижность в бёдрах, облегчает тошноту по утрам) — 10–15 секунд.
  6. Вирасана (снимает отёки ног, предотвращает варикоз) — 1–2 минуты.
  7. Супта Вирасана (устраняет запоры) — 1–3 минуты.
  8. Баддха Конасана (расширяет тазовую область) — 1–2 минуты.
  9. Супта Баддха Конансана (укрепляет мышцы тазового дна) — 1–3 минуты.
  10. Саламба Ширшасана (уменьшает тошноту, отёки, предупреждает варикозное расширение вен и судороги) — 3–5 минут.
  11. Саламба Сарвангасана (успокаивает, улучшает кровообращение в груди, устраняет застой венозной крови в ногах) — 3–5 минут.
  12. Випарита Карани (облегчает дыхание, усиливает кровообращение в тазовой области) — 1–3 минуты.
  13. Шавасана (устраняет волнения, раздражительность, перевозбуждение) — 8–10 минут.

Фотогалерея: последовательность асан для ежедневного комплекса при беременности

Видео: техника выполнения асан со вспомогательными предметами во время беременности

Я уже почти тридцать лет практически ежедневно занимаюсь йогой. На начальном этапе мне удавалось ежегодно участвовать в интенсивных семинарах по йоге, проходивших в Москве. Были мысли стать преподавателем. Но жизнь сложилась по-иному. Приобщить к выполнению асан мне удалось только свою маму и частично жену. Мама продолжает заниматься уже на восьмом десятке лет, а жена в последние годы забросила практику. Но во время беременности старалась выполнять все мои рекомендации. В первом триместре она делала лёгкие стоячие асаны, а также Вирасану, Баддха Конасану и Сарвангасану. Во втором триместре ушли стоячие позы и Сарвангасана. В третьем триместре делать какие-либо упражнения ей было уже тяжело. Можно сказать, что в это время она уже и не занималась. Только в течение дня могла посидеть в Баддха Конасане и побыть в позе, похожей на Випарита Карани. С помощью последней снималась тяжесть ног, устранялись отёки. Возможно, благодаря этим упражнениям, ей и удалось избежать варикозного расширения вен.
Вообще, могу сказать, что несмотря на свой опыт, я несколько раз при занятиях травмировал мышцы и суставы. У меня было время проанализировать и исправить ошибки. Травмы же будущей мамы могут сказаться на ходе беременности, а исправлять их будет некогда. Поэтому женщине нужно быть очень аккуратной и при малейшем дискомфорте прекращать практику.

Правила занятий йогой

Работа с телом в практике может принести не только пользу, но и вред. Лучше заниматься йогой во время беременности, уже имея предыдущий опыт регулярной практики. Если у будущей мамы такого опыта нет, но имеется сильное желание, то ей следует записаться в специализированную группу для беременных в одном из сертифицированных центров йоги. В любом случае рекомендуется практиковать асаны под руководством квалифицированного инструктора, у которого за плечами не менее одного десятка лет собственной практики и опыта работы с беременными.

Интенсивность и продолжительность

Время выполнения каждой асаны, частота и продолжительность занятий подбирается индивидуально. Лучшие результаты достигаются при регулярном выполнении упражнений. Эффективней заниматься 5–7 раз в неделю по 20–30 минут, чем 2–3 раза по полтора часа. Позы не должны делаться через силу. Занятия должны приносить спокойствие и радость.

Время суток для практики, приём пищи и питьё воды

Начинающим рекомендуется упражняться по вечерам, так как утром тело менее подвижно, а опытные могут практиковаться в любое время. Перед занятиями желательно опорожнить кишечник и мочевой пузырь. После лёгкого приёма пищи до начала практики должно пройти не менее часа, а после полного — около четырёх часов. Есть можно через тридцать — сорок минут после занятий. Пить воду желательно до и после практики. Интенсивность упражнений для беременных — невысокая, поэтому нет необходимости в обильном питье. Через 15–20 минут после занятий можно принять душ.

Место занятий, одежда

Практиковаться следует в месте, где много воздуха, тихо и не беспокоят насекомые. Нельзя выполнять позы под лучами солнца. Воздух не должен быть холодным или горячим. Для занятий подойдёт ровная поверхность с расстеленной на ней специальной подстилкой, которую в домашних условиях можно заменить одеялом. Одежда для практики должна быть свободной, не затруднять дыхание и не мешать движениям. Йогой занимаются босиком, но в прохладном помещении можно надеть носки.

Отзывы о йоге для беременных

Я ходила на фитнес+йога для беременных. Мне очень понравилось. Всем советую, конечно, анатомически у меня кости таза широкие, но всё же при росте 160 и весе 50 кг, я родила сыночка весом 3960, 56 см, без разрывов и разрезов. Конечно, главное это всё же слушаться врача, но дыхание во время схваток очень помогало, да и мышцы уже были разработаны йогой. Так что хуже точно не будет. Ходите на здоровье. Я за 2 недели до родов участвовала во флеш-мобе (на дне детей, вышли на сцену и станцевали пузатики.

Алена Дмитриенко

https://deti.mail.ru/forum/v_ozhidanii_chuda/rody/joga_dlja_beremennyh_1408522139/?page=2

На йогу ходила с 28 нед, но всего 1 мес. Не моё это. С 20 по 36 нед ходила в бассейн. Ходила бы и до 40 нед, но эпидемия гриппа началась.

Tuhka

https://www.u-mama.ru/forum/waiting-baby/pregnancy-and-childbirth/196040/

Курсы для беременных мне не очень пришли по нраву (уж такой у меня видать характер противный, скучно там). А вот заниматься йогой для беременных и плавать в бассейне — настоящее удовольствие! Занимаюсь йогой с инструктором (есть курс для беременных мам). Чувствую себя замечательно — нет ни отёчности ног, ни сложностей и тяжести в передвижении, нигде и ничего не ломит, честное слово! И мы с малышом в отличном состоянии, советовать буду только своим примером! Если вам нравится и в кайф, то занимайтесь!

PaniKa

http://detstvo.ru/forum/vse-pro-beremennost/854-ioga-dlya-beremennyh.html

Знакомая повелась на рекламу, потратила кучу денег на эту йогу для беременных. Ей там внушили, что если она будет заниматься, у неё будут офигенно лёгкие роды. Ага. как же. Мучалась сутки, ещё и порвалась пополам. Если вам скучно и деньги деть некуда — походите. Но результатов каких-то заметных не ждите.

Гость

http://www.woman.ru/beauty/medley2/thread/4009001/1/#m25184937

Йога — это практика, пришедшая к нам из глубины веков. Сегодня её модифицировали под нужды современных людей. Определённую пользу от умеренных занятий йогой могут получить и беременные. Но не стоит ждать чудесных результатов за короткий период практики, особенно начинающим. Крепкое здоровье, спокойствие ума и свободу духа можно заслужить только многолетними занятиями.